孕婦必知！體重管理輕鬆K.O.

其實媽媽在懷孕期間，除了食量開始變大，胎盤、羊水、血液和組織液的增加也會令體內脂肪變多，體重難免會直線上升。在孕婦體重上升同時，由於懷孕時荷爾蒙會影響身體胰島素的功能，導致無法把食物中的糖份轉化成能量，令過多糖份累積於血液，便會造成妊娠糖尿，增加早產、流產、畸胎的風險，甚至會令孕婦日後更易患上心血管疾病及糖尿病，所以做好體重管理特別重要。維持規律的運動量與均衡飲食，才能讓媽媽生產順利，保障寶寶安全。

透過運動，促進血液循環，幫助寶寶發育，對分娩、產後恢復都有益。孕媽媽不妨以慢、緩、輕的原則入門，並時刻留意身體的變化對運動量作調整，以下為一些可選擇的運動：

• 孕婦瑜伽：矯正不良姿勢，改善腰酸背痛；調整呼吸，穩定情緒；並加強身體柔軟性及肌肉強度，預防子宮脱垂、陰道鬆弛問題。

• 普拉提斯： 體重大幅增加會減慢下肢靜脈的血液回流速度，造成水腫，透過普拉提斯可促進腿部收縮，改善新陳代謝；同時鍛煉腹肌、背部及骨盆底肌，幫助媽媽分娩時輕鬆推送胎兒。此運動也能舒緩肌肉緊張，穩定血壓、心跳率，減少懷孕心悸的情況。

• 游泳：屬溫和的運動，水中浮力可舒緩孕婦關節、脊椎壓力，並鍛煉心肺耐力及手腳靈活度，亦有研究顯示游泳有助強化胎兒的神經系統，預防出現缺氧缺血性腦病變（Hypoxia-ishemia）。

• 凱格爾運動（Kegel Exercise）：藉由重複收縮部分骨盆肌肉強化骨盆底肌群的力氣，減低子宮、膀胱脫垂，預防孕期及產後尿失禁。建議早、午、晚各做一次，一次3個循環，一個循環收縮10次，若身體感到不適，請咨詢醫生意見，以免適得其反。

• 散步：改善心血管功能幫助寶寶生長，亦促進腸道蠕動，改善便秘問題。最重要是消耗熱量，控制體重，提高抵抗力。

除了養成運動習慣，也別忘記維持均衡飲食。想遠離妊娠糖尿、高血壓、水腫等問題，就要揀選少油少鹽、富含膳食纖維的食物，當食物的纖維越高，GI值（升糖指數）便會越低，有效對抗高血糖及避免體脂增加。

• 每天1-2份蔬菜，改吃瘦肉
• 少吃澱粉，若要吃，則選糙米、黑米、燕麥
• 多吃低GI的食物，如多吃藍莓、奇異果等水果，或選擇低GI的媽媽奶粉
• 攝取足夠水分，也可選擇富含蛋白質的飲品如豆漿、乳酪

媽媽不妨在網上搜查，了解更多低GI（55或以下）的食物種類，也請緊記三餐要定時定量以免造成血糖不穩。只要運動飲食兼施就能輕鬆控制體重，做到養胎養身不養肉！

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