重返職場後外出用餐的健康點菜竅門

少肉高纖
雖說肉類蛋白質含量豐富，但選擇肉食時都要注意避免含高動物脂肪的餐菜，如 豬頸肉、牛腩、扣肉等；媽媽們亦切忌將腸仔、火腿、午餐肉、丸類等食物當成含蛋白質的肉類食物。它們大多均是用澱粉及不同調味料所製成，不但高鹽高脂，其營養價值也相對低。媽媽在吃肉前亦應先去皮及肥膏，並盡量多選擇瘦肉。其實除肉類外，也可考慮選擇同樣含豐富蛋白質的海鮮類、雞蛋或豆類如豆腐等去代替全肉餐菜。亦可於進餐時採取先吃菜及飯再吃肉的方法，減少日常吃肉的比例。在點餐時多選蔬菜類的菜色，甚至可額外多點一道青菜/沙律來增加膳食纖維量。有些媽媽可能誤以為水果能取代蔬菜，或誤以為飲果汁就可以補充所需膳食纖維量，這想法是錯誤的。雖然水果含有膳食纖維，但果糖含量高，攝取過多同樣會令媽媽吸收過多糖分致增磅，而且水果經製成果汁後會令其膳食纖維及其他營養素受到破壞，降低其營養價值。除蔬菜外，媽媽亦可撰擇全穀麥食物去提高膳食纖維攝取，如：糙米飯、五穀飯、全麥包等，或高膳食纖維的澱粉質蔬菜如：番薯、南瓜、粟米等，去代替白飯或白麵包。

優先選擇蒸、燉、煮等烹調方法的菜色
爲了令食物更色香味俱全，很多食店都會用上煎炒炸的方式去烹調食物，大量的油分及高温油泡的烹調方法令食物變得更高熱量，而若攝取過量不但令媽媽容易過重，長期食用更會增加身體負擔，提高患上慢性病的風險，如：心血管病、腦血管病等。因此，建議媽媽們可優先選擇蒸、燉、煮等烹調方法的菜色，如：湯飯/麵、炆米、蒸飯、燉湯等。另外，爲平衡油脂的攝取，若每天當中的某一餐已包含高油脂食物，其他餐數最好選擇非油炸物。

醬汁分開上
食店很多時為了凸顯食物的味道，烹調上都會加入大量調味料，如：鹽、糖、麻油等，令食物變得重口味。此外，有時食物都會配搭很多醬汁一起吃，如：滷水、豉汁、茄汁等，這些汁醬大多是高鹽來源，攝取過多鹽分會令身體容易出現水腫，血壓高的問題，影響身體健康。媽媽可以於點餐時要求醬汁分開上，這便可自行控制醬汁的分量；如不能分開醬汁，進食時要盡量少吃醬汁，進食後亦要多飲水，有助排走體內鹽分；同時亦可減少挑選醬色較重的餐菜，因它們的調味料一般也用得多，如：炸醬麵、滷味、紅燒料理、糖醋料理等。

選擇無糖/低糖飲料
於外出用餐少不免會於點菜時加配一杯飲品，如：果汁、手搖飲品或汽水等，這都會令媽媽攝取過多熱量和糖分，容易令體重增加。最理想當然是喝清水，但若想滿足味蕾，媽媽亦應限制每天飲用一杯，例如午餐已飲用的話，晚餐則應避免或只選擇一些無糖/低糖飲料。為減低及平衡每天整體的糖分攝取量，媽媽除了要小心選擇飲料外，在辦公室進食小食時亦應選擇一些較健康的選擇，如：無添加果仁、純味乳酪、原個水果或無添加果乾等以代替麵包、蛋糕、餅乾等精緻食物。

在職媽媽生活忙碌，有時為了省時也無可避免需出外用餐。其實只要從食材種類、烹調方式、飲食習慣及食市挑選等各方面多加留意，也能保持營養均衡健康。

FRISO^®MUM提提授乳中的妳：多選海產補充碘質

有些授乳中的媽媽因擔心寶寶會出現敏感而在戒口問題上出現掙扎。其實除非寶寶真的對某種食物有過敏反應，否則為了飲食均衡及攝取不同的營養，授乳媽媽不用因為擔心而戒口。而寶寶是否對食物敏感，亦應透過醫生的診斷而非自行估算。

不倫懷孕期或授乳期，媽媽都需要攝取額外的碘質去維持人體的新陳代謝及甲狀腺機能。而碘質亦是嬰兒生長及腦部發育的重要原素。海產及海魚是碘質的主要來源，而海帶亦是含豐富碘質的食物，媽媽可在出外飲食時多選這些食物幫助碘質的攝取。要滿足授乳期間的額外碘質，單靠一般香港人的日常飲食較難做到，含有碘質的FRISO^®MUM可作為妳補充碘質的好幫手。

餵哺母乳為嬰兒健康成長及發展提供最理想的營養。
資料由VNS營養健康中心提供