提升產後媽媽腸道健康的飲食法

飲食說法

營養師的分析

每日吃蔬果就能預防便秘？

蔬果含有豐富膳食纖維，可幫助腸道蠕動促進排便，可謂「腸道清道夫」。每天的膳食纖維攝取量應不少於25克，可是要知道不同蔬果的膳食纖維量其實各有不同，媽媽如果不懂得選擇，即使每天吃夠4-5份蔬菜和3份水果，攝取的膳食纖維量可能也低於所想。建議多選膳食纖維較高的蔬果，包括：西蘭花、蓮藕、茄子、四季豆、牛油果、梨、奇異果、蘋果、橙等，去取代一些較低膳食纖維量的蔬果，包括：生菜、白菜、瓜類、荔枝、龍眼等。此外，多增加蔬果以外的高纖食物，如將白飯變糙米飯、粟米片變燕麥脆脆、閒時多攝取無添加糖果乾、乾豆、果仁作小食，都可增加膳食纖維攝取量。

高纖飲食就能解決便秘？

膳食纖維的確是解決便秘的好幫手，但並不表示經常進食大量高纖食物便可預防便秘危機。膳食纖維可分為水溶性（如瓜肉果肉、香蕉、苺類及菇類等）及非水溶性（如植物的外皮部分、縠麥的外衣、蔬菜的葉及莖部等）兩種，其中水溶性纖維需要水分才能使糞便膨脹和軟化，而非水溶性纖維能促進腸道蠕動，使排便順暢。可是若一味吃大量膳食纖維，卻缺乏足夠水分，糞便會變得乾硬難排。而且宿便停留在大腸愈久，當中的水分會再被吸收，使排便更困難。因此即使膳食纖維重要，都應逐少增加每日的攝取量，及維持每天攝取最少10杯流質飲料，包括：清水、清湯或奶，令排便順暢。

西梅汁可通便？

西梅含有山梨糖醇，是一種不能被身體消化的糖醇，進入大腸後可吸收體內水分和刺激大腸蠕動，從而幫助排便，而且它能被腸胃益菌發酵而產生短鏈脂肪酸，對保護腸胃細胞、阻止壞菌黏附有重要作用，其好處可媲美益生纖維。益生纖維普遍為水溶性纖維，雖然不能被人體消化但它們卻是腸道益菌的食物來源，可增加益菌的數量和活動量，平衡腸道細菌，此外對身體還有很多其他好處，如: 增強免疫力、促進營養吸收。除了西梅，很多蔬果如：蒜頭、洋蔥、亞枝竹、露筍、香蕉，全穀物、豆類、菇類都含有豐富益生纖維，甚至一些食品如乳酪和乳酸飲料、補充劑等都會添加益生纖維。

乳酪可去宿便？

乳酪的製作需由益生菌發酵牛奶而成，過程中益生菌會利用牛奶的乳糖去不斷繁殖出更多益生菌，益生菌亦早已被證實能有助改善便秘、腹瀉等腸道問題，並且可抑制壞菌的數目，從而提升腸道健康和抵抗力。因此乳酪是一個有效吸收益生菌的來源，但選購時最好選一些糖分較低的產品，因大量糖分會助長壞菌生長，破壞腸道健康，同時可加劇便秘情況。除了乳酪，其他同樣含有益生菌的食物還有泡菜、納豆、味噌、德國酸菜等，建議進食時不要過度加熱，有效保持益生菌活性，而且可配搭含有益生纖維的食物一同進食，效果會更相得益彰。